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你的饭碗应该是一个调色板

2002-12-11 16:13 作者:纪江玮

正确的食物搭配也能预防疾病

美国记者福兰克·伯朗宁出生在肯塔基州的苹果园里,他对苹果有特殊的感情。在目睹美丽的果园的种种变化和改良之后,他总结道:“每一项精妙的进步——从修枝到虫害防治,都会引发一段旧式的自然主义与高科技巧妙操控的古怪结合。我们该说这些果园自然吗?我们只能坦白老实回答,自然本身就机诡万端。自然只是启蒙思想的杜撰,乌托邦中幻想投射而出的原始失乐园。”

在20世纪初期,园艺学家就知道约有500种会危害苹果的害虫。50年代,康奈尔大学的一个科学家小组在卷叶蛾科中就发现了17种害虫,它们专门在苹果树叶和果实上产卵。旧有的农药能杀死大部分害虫,但对土地带来的灾害却更深远。害虫会产生抗药性,化工业生产出的新农药越来越多,而病虫害的阵容也不断变化。遗传工程师因此开始研究苹果的基因改良,他们相信只在中亚地区的野生苹果林中才能找到果实不腐烂、叶子不被侵蚀的遗传基因。

福兰克·伯朗宁所著《苹果》一书记载了他在中亚和法国寻访苹果园的故事,在阿拉木图,大批新富阶层的别墅正蚕食野生苹果园的土地;在法国,老牌苹果酒正对付大工业生产的压力。而在他的家乡肯塔基州,来自康奈尔大学的生物学家正在改良苹果。他们希望通过基因改良,能造出不怕虫害、口味更好、能给果农更大收益的苹果品种。

而康奈尔大学的另一组科学家正尝试“疫苗西红柿”研究,休·莫森教授培育的西红柿能够帮助儿童抵御白喉、百日咳等疾病,据《新闻周刊》报道,他所培育的“疫苗西红柿”与普通西红柿的区别在于叶子上有更多的褶皱。莫森教授说他并不知道这种变化是怎么产生的,有什么样的副作用,但他相信疫苗西红柿的种子很容易在各地移植,那些无力负担疫苗费用的第三世界国家的儿童和成人将从这所谓第二代转基因食品中得到帮助。第一代转基因食品是指让农作物增加抵抗虫害的能力,而第二代转基因食品则直接和人类的基因信息相关。莫森教授和他的同行们希望“疫苗西红柿”和“疫苗土豆”能增强人体的免疫力。他说:“你可以根据需要调整产量,你可以把西红柿和土豆当成药来种。”

然而,转基因食品在欧洲没有任何市场,欧盟农业官员范·胡根说:“除非我们重建人们的信心,否则,转基因食品在欧洲只有死路一条。”华盛顿的一位研究人员说:“这不是一个农业问题,这是一个政治问题,在欧洲,没有人相信政府能保证食品的安全。”事实上,墨西哥和巴西的农民也对转基因玉米之类的农产品颇为警惕,第一个吃西红柿的人可以被载入史册,而“疫苗西红柿”也需要第一个人体实验者。

欧洲人对转基因食品的拒绝与历史上他们对土豆的拒绝有一点相似之处,即认为这种东西会对健康带来不好的影响。在1765年的巨著《百科全书》中,狄德罗说,土豆产量丰富,足够用来喂饱那些除了粮食什么也不关心的农民,但它实在不是一种令人愉快的食物,它会引起肠内的胀气。一个巴黎的美食家说,他不能容忍这样可鄙的东西出现在高级餐桌上,土豆只适合粗糙的口味和结实的胃。

1770年,意大利闹饥荒,灾民拒绝食用土豆。一个瑞士医生在他的书中说,不好的食物和缺乏运动会造成淋巴方面的结核病,很少吃土豆的人不会染上这类病。在德国,如果有一家人开始食用土豆,他们的仆人会很快离开。在英国,政府要出版小册子宣传土豆的好处。土豆是在腓特列大帝、沙皇尼古拉一世的推动下才在欧洲得到广泛种植的,国王们知道这是对付饥荒的有效方法。

现在,土豆被认为是世界上最伟大的食物之一。它富含钙、烟酸、铁、维生素C和碳水化合物。教科书上说,土豆与牛奶搭配,可以提供人体所需的全部营养。但在表面之下却隐藏着麻烦。根据一项有争议的新理论,对于运动少,体重超重的美国人来说,土豆可能是心脏病和糖尿病发病率高的重要原因。

据哈佛大学卫生学院的营养学教授梅尔·斯塔富说,问题出在土豆淀粉中。你在食用土豆时,淀粉会冲击你口中的唾液。其结构紧密的分子会立刻转化为糖,增加你的体重。斯塔富说:“你吃的是土豆,但你的身体得到的是纯粹的葡萄糖。”血糖的增加引起一连串反应。胰岛素从胰腺中涌出。甘油三酸脂陡然上升。好的胆固醇——低密度脂蛋白立刻下降。“这正是心脏病和糖尿病的开始。”

这不只是土豆的问题。白面包和白米也有类似的问题。不过只要适可而止,倒没有必要完全放弃土豆。或者你可以换成白薯和山药,它们的代谢要慢一些,在血糖方面引起的破坏小一些。

纯粹天然、绿色和健康的食品几乎不存在,但搭配正确的食物的确能预防疾病。这方面的研究在近几年呈爆炸般增长。科学家已开始确认成百上千种有预防功能的自然化合物。以下是根据目前的研究成果为你准备了一份食谱。食谱上的10种食品可以构成一份富含营养的食物搭配。正确地食用这些食物,有可能预防各种严重的疾病,包括心脏病、糖尿病,甚至癌症。

你可以在膳食补充剂中找到这其中的很多化合物,但是它们可能没什么用处。“食物是非常复杂的。”美国的布里根女性医院负责预防药物的主管琼安·梅松说,“抗氧化剂、植物化学物与纤维可能要一起配合才能促进健康。”

幸运的是,大自然给了我们一个简单的原则。食物中对人体有益的很多种化学成分同食物的颜色有关,这些食物的颜色正是由这些化学成分染成的,比如蓝莓的蓝、菠菜的绿、胡萝卜的桔黄。所以科学家说,健康的饮食搭配应该呈现彩虹般的颜色。你的饭碗应该是一个调色盘。

西红柿

你可以从西红柿酱开始。不少研究认为西红柿酱、西红柿汤中煮熟的西红柿与降低前列腺癌与其他食道方面的癌症风险有关。西红柿含有番茄红素,这可能是类胡萝卜素中最有力的抗氧化剂。这种化合物使水果和蔬菜呈桔红色。它清除自由基的能力超出了最有名的类胡萝卜素——β-胡萝卜素。它很容易从烹调中的西红柿中释放出来,尤其是加入一点油以后,最易吸收,这对比萨饼爱好者倒是个好消息。喜欢生西红柿?也很好,它能提供很好的维生素C。

菠菜

菠菜中含有铁和叶酸。叶酸是一种重要的B组维生素,在美国已作为面粉的常规添加剂。叶酸不仅能防止婴儿的神经系统缺陷,还能够降低血液中高半胱氨酸的浓度。高半胱氨酸是一种氨基酸。它对血管的不良刺激与心脏病有关。菠菜还含有两种植物化学成分:叶黄素与玉米黄质。这两种物质似乎可以防止斑点恶化,这是失明的一个重要病因。一盘菠菜只有41卡的热量,没有脂肪,所以你不必担心身体哪部分会鼓起来。

红酒

为什么法国人吃很多干酪和黄油,得心脏病的人却相对要少?营养学家说,答案就在法国红酒。用来制红酒的葡萄果皮中含抗氧化剂多酚,其中的白藜芦醇能促进生成好的胆固醇——高密度脂蛋白。据最新研究,多酚有可能抑制一种会导致动脉硬化的缩氨酸。但是,请小心!红酒可能对心脏有益,但在其他方面却广受指责:从肝硬化到出血性中风,从胎儿酒精综合症到乳腺癌。所以饮酒量必须控制在一周几杯之内。

干果

虽然干果有很多脂肪,有时还很咸,但这些小吃依然是很有营养的能量食品。因为干果中的脂肪——单不饱和脂肪与多不饱和脂肪——是好脂肪。如果以干果代替富含饱和脂肪的垃圾食品,如薯片和甜甜圈,可以减少血液中的甘油三酸脂和坏胆固醇——低密度脂蛋白,同时增加好的胆固醇——高密度脂蛋白。一降一升,正好符合防止心脏病的医学原则。很多干果,如核桃、胡桃还含有一种植物化学物质:鞣花酸。在初步实验室研究中发现,鞣花酸似乎可以引发一个被称为“凋亡”的过程。在这一过程中,癌细胞会自我毁灭。干果其他的好处还有:含维生素E,这是可能有助于预防心脏病和癌症的抗氧化剂。干果的副作用?100克的热量是530卡,它们当然能导致肥胖。所以每次吃一把,而不是一袋。

椰菜

椰菜含有几种特别的植物化学物:萝葡硫素和吲哚-3-甲醇。它们能阻止致癌物质发挥毒性。对女性来说,吲哚-3-甲醇可以把与乳腺癌有关的雌激素转化成更为良性的形式。不少研究认为,常吃十字科蔬菜,如椰菜,有助于降低乳腺癌、结肠癌和胃癌。椰菜还富含β-胡萝卜素,纤维和维生素C(一盘所含维生素C超过一个桔子)。释放其营养的最好方式是轻度烹调,仔细咀嚼。如果你不爱吃椰菜,可以试试甘蓝、卷心菜。

燕麦

燕麦和其他谷类中的纤维可能并不能预防结肠癌。但燕麦值得推荐之处依然不少。每天食用燕麦有助于降低胆固醇。它含β-葡聚糖。这是一种多孔、可溶的食物纤维。那些会形成胆固醇的物质会被它清除出身体。有新的证据表明,燕麦可能有助于降低高血压患者的血压。其他的益处还有:燕麦含一些稀有的抗氧化剂,比如类似维生素E的化合物生育三烯酚。另一项好处是,燕麦中的膳食纤维和蛋白质让你很快就能有吃饱的感觉,从而帮助你远离油腻食物,帮助你控制体重。

鲑鱼(三文鱼)

鲑鱼在大海中自由漫游,享受着鲜鱼美味,它以更小的鱼为食。在这个食物链的底端是藻类,它们是鲑鱼保持健康的关键。藻类富含一种特别的脂肪,即Ω-3脂肪酸,这种物质似乎对心脏有益。Ω-3能阻止血小板聚集成块粘在动脉壁上,它们还能赶走甘油三酸脂和坏的胆固醇。研究者猜测,Ω-3能够阻止会导致关节炎、狼疮等自体免疫性疾病的物质生成。更令人感兴趣的是,初步的研究报告显示,Ω-3与大脑细胞脂肪层的相互影响可能在某种程度上有助于大脑预防老年性疾病,如阿尔海默氏症。Ω-3的其他来源:青鱼、鲭鱼、竹荚鱼。

大蒜

让大蒜散发不礼貌味道的物质却有益健康。产生气味的物质是硫磺类化合物——烯丙基硫化物。健康大师们吹嘘大蒜包治百病,事实当然不是这样。但很多科学家同意,烯丙基硫化物和大蒜中其他的植物化学物可能有助于保护心脏。研究显示,硫化物可以降低胆固醇,并有可能降低血液的粘稠度。科学家相当确信,大蒜有抗菌、杀菌的功能。初步的研究报告甚至暗示,大蒜也许还能阻断引发疟疾的寄生虫。一个证据尚不充分的理论是,大蒜可以阻止肿瘤的生长,这个理论目前还只停留在实验室的培养皿中。

为有效释放出大蒜内的化合物,你需要将大蒜切碎或捣碎。长时间或高温烹调可能会破坏其有益成份。

绿茶

绿茶含植物化学物多酚,其抗氧化能力是维生素C的100倍。实验室研究表明,绿茶中被称作儿茶酚的一组多酚有可能抑制新血管的生长,一些科学家认为这可以切断早期肿瘤的营养供给,从而起到防止癌症的作用(儿茶酚还有可能在第一时间防止由致癌物质导致的DNA损害)。事实上,在中国进行的人口学调查显示,绿茶与降低胃癌、食道癌、肝癌的风险有关。日本的研究显示,每天饮用10杯绿茶有可能降低心脏疾病的风险。如果觉得一天喝这么多茶有些困难,可以考虑把绿茶当作漱口水用。有研究报告显示,用绿茶漱口有可能抑制口腔中的细菌。在小白鼠的身上使用绿茶似乎能降低皮肤癌的发生率。红茶呢?它与绿茶的原料相同,只是加工方式不同。科学家猜测,两者可能同样有效。

蓝莓

蓝莓中所含的抗氧化剂可能多于所有的水果和蔬菜。蓝莓中最具健康益处的化合物是花青素,一种黄酮类的植物化学物。除了能抵抗与心脏病和癌症有关的自由基,花青素还有可能促进智力——至少在小鼠身上是这样的。喂食蓝莓榨汁9个星期之后,年长的小鼠在走迷宫、站滚木等测验中,成绩好于控制组。老年小鼠食用富含蓝莓的饮食4个月后,它们在记忆实验中的表现与年轻小鼠一样好。蓝莓还有一项益处是,它可以阻止大肠杆菌黏着在膀胱壁上,从而抵御尿道感染。

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